간헐적 단식 식단표 1주일 구성! 탄단지 맞춘 현실 루틴📋

간헐적 단식 식단표 1주일 구성! 탄단지 맞춘 현실 루틴📋

“단식을 하고 있는데... 뭘 먹어야 할지 모르겠어요!”

많은 분들이 간헐적 단식을 시작하실 때 **“공복 시간은 잘 지키는데 식사 때 뭘 먹을지 몰라요”**라고 말씀하십니다.
간헐적 단식은 식사 시간도 중요하지만, 무엇을 먹느냐가 더 중요합니다.

오늘은 168 단식 기준으로 하루 2식 구성,
탄단지 균형을 맞춘 현실적인 1주일 식단표를 제공해드릴게요.
(※ 다이어트 중 직장인, 초보자 기준)

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✅ 식단 원칙 정리 (168 단식 기준)

• 하루 식사 시간: 오전 11시 ~ 오후 7시 사이
• 하루 2식 구성: 1식(주식), 2식(보충)
• 전체 구성 비율: 단백질 40% / 지방 30% / 탄수화물 30%
• 기본 원칙: 정제 탄수화물 최소화, 고단백 위주, 나트륨은 적당히

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✅ 간헐적 단식 식단표 (1주일 구성)

요일      1식 (주식)                                                                                   2식 (보충)

월	닭가슴살 샐러드 + 현미밥 1/2공기	삶은 달걀 2개 + 오이 스틱
화	두부조림 + 나물 반찬 + 보리밥	블랙커피 + 그릭요거트 무가당
수	연어 스테이크 + 브로콜리 + 고구마	프로틴 쉐이크 + 방울토마토
목	참치마요 주먹밥(현미) + 야채된장국	삶은 달걀 1개 + 아몬드 10알
금	닭다리살 오븐구이 + 퀴노아샐러드	두유 1잔(무가당) + 사과 반 개
토	소고기 불고기 + 상추쌈 + 현미밥	삶은 감자 + 요거트(플레인)
일	김치찌개(두부+채소) + 잡곡밥	달걀찜 + 쌈 채소 1접시

 

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✅ 식단 실전 팁

• 하루 식사 시간은 고정해두는 것이 가장 중요
• 음료는 물, 탄산수, 블랙커피 중심
• 간식이 필요할 땐 견과류나 단백질 바 무가당 제품만
• 식후 산책 or 스트레칭 10분은 체지방 분해에 도움

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❗ 피해야 할 음식

• 흰쌀밥, 흰빵 등 정제 탄수화물
• 단맛 나는 요거트, 커피믹스, 간식류
• 패스트푸드, 튀김류
• 설탕, 시럽, 마요네즈 과다 사용

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✅ 마무리

단식은 단지 공복 시간을 지키는 것이 아니라
그 시간을 잘 활용한 식사 선택이 가장 중요합니다.
이번 1주일 식단표를 참고해서,
**단식 성공 루틴의 핵심인 ‘균형 잡힌 식사’**를 실천해보세요.